1.飲用脫脂牛奶獲取更多營養素
這是個明智的舉措。但是，如果你買牛奶的時候用玻璃或半透明容器盛牛奶，你可能得不到全部本應得到的營養素。盡管鈣在牛奶中比較穩定，但當牛奶在光照的條件下，維生素A，B2、C、D、E和氨基酸全部都會慢慢分解或受到破壞。牛奶是一種易受影響的物質，因為它含有的核黃素(維生素B2)是個光敏性物質。在康奈爾大學的一個研究里，當牛奶被暴露在熒光燈下僅16個小時后，它的維生素A水平會下降32%。其他研究也指出，在同樣的條件下，60%的核黃素會損失掉。而且光照可以氧化脂肪和降低牛奶的風味。
更明智的舉措
買牛奶的時候要用不透明的容器來盛，容器要盡可能排除漏光的可能?？梢宰钃豕獾娜萜鲗⒛鼙３峙Ｄ讨芯S生素A、核黃素以及其他營養素長達10天左右的時間。
2.購買添加了維生素的瓶裝水
經過維生素強化和甚至添加藥性草藥成分的水已經成為我們所意識到它有多健康的一個尺度。許多瓶裝水加進了不必要的熱量。某個在瓶裝水行業作為帶頭品牌的產品標簽就寫到，該產品能夠提供一半每天所需的某些營養素。但是要達到以上的量，你必須去喝完一整瓶含有125卡熱量的水。而且在大多數補充劑(瓶裝水)中提供的40多種必需營養素中，你只能獲得6種。一整瓶水所提供的維生素C的量不會多于你從兩個草莓中攝取到的量。
更明智的舉措
當你口渴的時候，可以飲用普通的、清涼的、無卡路里的水，同時每天攝入一定量的復合維生素劑來維持身體必須維生素和礦物質的平衡。
3.選擇蔬菜條勝于薯條
當在賣小吃的通道里購物的時候，現在的你得想象身處農墟的情景。因為現在許多零食都是由胡蘿卜、菠菜、甚至具有異國風情的熱帶蔬菜制成的。但是，觀察它們的成分，你會發現蔬菜顏色的色素占了全部，大部分用色素制造出的產品能與真正蔬菜制品相似。有什么比這冠著“素食者的獎賞”污名的品牌(尤其是當包裝對羽衣甘藍和菠菜進行宣傳的時候)更加道德?那成分表顯示出的是蔬菜成分在表的底部(那就意味著它們與表頂部的成分相比，在重量上是貢獻得較少的，例如油脂)。許多這些表面看上去是健康的小吃還是含有卡路里的。
更明智的舉措
當你僅是堅持要吃類似薯條類的食品，可以選擇蔬菜列在成分表頂部的品牌。小吃對健康具有益作用的秘密是它的纖維含量。如果你要計較攝入的卡路里，烤的薯條會是個更好的選擇，它每份含有110卡熱量。甚至更健康的選擇?一把堅果就含有纖維素、利用健康的油脂、維生素和礦物質;它們將恰好滿足了你想咬東西的欲望。如果你真的想變得有道德一些，就選擇原始的食物，胡蘿卜條、沙葛片、腌蘿卜或者在冰箱冷凍過烤甜青(辣)椒等。
4.選擇“真正水果制作”小吃
“真正水果制作”小吃的包裝用看上去甘美、有肉感的水果圖片裝飾，然后標簽聲稱含有真正的果肉成分。但是，不要想著把這些小吃看作1/5到1/4新飲食指南推薦的每天攝入量。因為當前的法律并沒有要求食品標簽上要明確說明產品的水果含量，生產商可以在包裝上吹噓該食品是用真正水果制作的，即使它只含有少量的果汁，也可以這樣做。
濃縮白葡萄汁或梨汁聽起來可能會健康一點，但它們真正地意味的是果糖和水。其他缺點：這些小吃是提供不了任何纖維素的，而且某些人造水果點心甚至含有少量導致動脈哽塞的氫化油脂。而且它們通常含有像糖果那么多的熱量。這部分熱量幾乎是由糖來提供的。
更明智的舉措
以它們的真正成分來看待這些小吃，要有節制地食用它們。換用真正的水果來滿足你對甜食的喜愛。如果你喜歡方便，可以打包一份葡萄干或其它干制的水果。
5.購買低鈉食品來減少食鹽的攝入
幾乎所有人都需要低食鹽的飲食，因為已有很多研究表明食鹽能增加患高血壓的風險。美國人每天攝入3,735毫克鈉鹽量已超過2,300毫克健康人群的推薦攝入量(1,500毫克的日攝入量是相對于1/3的高血壓患者的)。由于生產食品意味著用量巨大而且隱秘的鈉鹽的使用，如果生產商愿意選擇生產真正的低鈉食品，這將會是一個偉大的新聞。問題是在于，很多食品仍舊含有多于我們大部分人一份該攝入的140毫克的食鹽量。舉個例子，一份杯裝標明少鈉的有名雞肉湯含有554毫克的鈉;1餐匙的去鈉大豆醬油就有600毫克
更明智的舉措
要謹慎對待標明少鈉的產品。法律上規定產品的鈉含量水平只要比傳統產品少25%就可以了。但是，如果那個產品碰巧一開始也是高鈉食品，像許多清湯和肉湯，那么即使攝入該類食品的低鈉產品，你仍舊是攝入了很多鈉的。要保證你攝入的每份食品中含有不多140毫克的鈉，要尋求那些標記著真正少鈉的產品。
6.攝取雜糧面包或谷物產品
有7-谷物或雜糧標記的食物也許看起來是最健康的選擇;尤其是新研究結果表明，富含全麥的日常飲食可防止心臟疾病、癌癥等疾病。
哈佛著名護理健康研究的文件表明心臟疾病和中風的低發病率出現在全麥食用者之中。盡管專家們不能完全了解全麥飲食有好處的原因，但他們確實知道完整的谷物富含纖維素和營養素—包括維生素E、B和鎂等。纖維素和這些營養素會在谷物精制成面粉的過程中會損失掉。
遺憾的是，很多食品只是打著富含全麥的幌子。仔細觀察此類食品的標簽，你可以發現里面沒有一個是全麥食品。
原因：盡管谷物被高度加工和損失掉絕大部分營養素和全部纖維素，但食品標簽還是可以聲稱產品含有谷物的。面粉終究是由谷物生產加工出來的。
更明智的舉措
要清楚食品聲稱中的隱語。含有100%全麥的面包其實只意味著它不含精制過的面粉。用全麥制成的谷物制品也許會有很少或很多全麥。標有雜糧標志的餅干可能根本不含有全麥。
要確認你想得到的谷物制品，檢查它的成分表。全麥應該要列在成分表中第一或第二的位置。幸運的是，現在要找到全麥產品變得容易了。制造商對每份產品會提供至少16克的全麥，而且在包裝上標明全麥協會的標志，大家都認為這是鑒別方法的極好來源。
7.用葡萄酒或啤酒為健康干杯
多達100個研究已經發現適度飲酒者患心臟疾病的可能比那些拒絕喝酒的人要低1/3左右。但是，過分酗酒，一天3杯或更多酒精攝入，許多研究都一致證明此種行為可以引起血壓升高。新的證據也表明，適度飲酒者空腹喝酒也能導致高血壓的危險。
更明智的舉措
在就餐是享受飲酒的樂趣。就餐時才飲大量的酒精，可以減慢酒精在血液含量中的升高，而且可加速酒精從體內排走。同時，這些效果可以有助于防止血壓升高。就餐時飲用少量的酒精是一個好的建議的另一個原因是，眾所周知酒精有助于防止可能堵塞動脈的小血塊的形成和防止心臟病，通常這些情況絕大機會出現在大餐以后。
還有一個優點：就餐時享受酒精飲料通常是小口喝的，而不是咕嚕大喝，這就意味著你極少可能會喝得爛醉了。如你所知，習慣性的酒精放縱會帶來包括體重增加、血壓升高和肝腎疾病等危險，所以，是完全有理由有節制地在就餐時喝酒的。
8.把格蘭諾拉燕麥卷當便捷早餐
吃上一個可以邊跑邊吃的早餐總比完全忽略它要好。眾多的研究表明吃早餐的人比那些沒吃早餐的人更苗條，膽固醇水平更低，記憶力更好。許多那些表面上看起來健康的，便于邊跑邊吃早餐卷，根本上只是一個糖果棒的掩飾。她還說：“盡管它們可能含有燕麥或水果，但某些卷是富含高果糖玉米糖漿和轉脂肪來保持其自身的柔性和甜度。”一個最暢銷的格蘭諾拉燕麥卷近乎含有等同于14g的糖，而且營養素比草莓葡撻或巧克力蛋糕要少。一個有名的雜糧卷含有15克的糖以及危害心臟的轉脂肪。Gerbstadt說：“到了上午十時左右，容易消耗掉的糖會使你覺得胃空蕩蕩的然后饑餓起來。
更明智的舉措
檢查標簽并選擇一種含糖量少于11g，沒有氧化油脂(可轉化為轉脂肪)的卷。而且，選擇一個品牌，它的產品至少含有3g纖維素的，因為纖維素能夠延緩消化，提供持久的能量。為了得到更加健康、廉價的選擇，在周末做一點準備吧?？疽恍┠阆矚g的燕麥提子餅干加上相當于原來一半的糖和油，然后拿出烤得比較好的放進獨立包裝的塑料袋中?；蛴懈玫淖龇ǎ寻氪螂u蛋煮熟，然后讓它變硬，每個早上就取一點伴上一些水果和(英)松餅，當作便攜的早餐吃。
9.薄荷糖代替飯后甜點
薄荷糖的清涼味聽起來可能只像是一頓豐盛的膳食之后的東西，但是它可以意味著麻煩。據全國消化系統疾病數據交換所可知，薄荷糖排在那些導致胃灼熱的食物的清單中的高位，在胸部較低位置的明顯灼熱發生在胃液漸漸蠕動進入食道的時候。盡管薄荷糖看起來能夠放松肌肉，保持胃部頂端的閥門關閉，增加回流的幾率。其他令人驚訝的引起不良后果的食物：含咖啡因的食品和飲料，如巧克力，蘇打水和咖啡。
更明智的舉措
以水果代替薄荷(以及密西西比泥餅和卡普契諾咖啡之類不利于胃部的食物)。如果你容易有胃灼燒感，飯后可以飲一高腳杯水來沖洗一下食道。然后去散步。散步可以幫助你直立和獲得地心重力的作用，去防止胃酸上濺到食道上。而且，它可以幫助到另一個重要的方面：“負擔過重會增加患的危險”。養成飯后散步的習慣能夠幫助你減體重和降低患胃灼熱病的危險。
10.殘羹剩菜熱后再吃
如果你去餐館吃飯后打了包，然后又停下去看電影，那么你再吃那些打包了的殘羹剩菜是對你健康有不利的。食物需要在2小時內放進冰箱或冷柜(如果外界溫度高于90華氏約32.2攝氏度就應一小時內放進冰箱)，否則就冒上將食物變成毒藥的險了。另一個關心的事情是，殘羹剩菜會裝在食品袋，比薩餅盒，快餐紙，微波爆米花容器甚至放在某些紙制盤子中，這些容器在加熱的時候會濾出一些毒物到食物中。那些化學毒物包括鄰苯二甲酸鹽和雙酚A型化合物，它們被認為是引起動物的生殖損傷，以及一些能夠釋放刺激性氣味的可引起流感癥狀的氟調聚物。這些具有嚴重性的危險仍舊有引起爭議的地方。但當問題可以簡單地被揭露時為什么還要去冒險呢?
更明智的舉措
當用微波加熱食物，將它放在微波專用容器中，用玻璃或陶瓷容器更好。而且保證對那些殘羹剩菜的再加熱溫度至少達到165華氏約73.9攝氏度，來滅絕那些令人厭煩的小蟲子;湯和肉汁要煮沸為止。
